Как правильно сидеть на стуле: добиваемся здоровой осанки

От многих можно услышать фразу "устаю сидеть на стуле". Так происходит из-за неправильной позы и чрезмерной нагрузки на позвоночник. Будем исправлять проблему. Рассказываем, как нельзя сидеть на стуле и какое положение окажется комфортным.

Опасные позы и ошибки при сидячей работе

Если окинете взглядом людей в офисе, заметите, что каждый сидит "как придется". Результат — защемление нервов, боли в пояснице и шейном отделе позвоночника, отеки, артроз.

3 самые опасные позы:

• Нога на ногу. Этой позой в основном грешат женщины. На первый взгляд положение кажется удобным, однако по факту считается самым опасным. При скрещивании ног пережимаются крупные вены нижней части туловища, резко возрастает нагрузка на крестцово-повздошную область. Главная опасность кроется в риске тромбоза и застоя крови в малом тазу.
• Упор на одну руку. Многие сидят, подперев щеку ладонью. Однако из-за неравномерной нагрузки на позвоночник очень скоро развивается сколиоз. Не очень хорошо в этой позе себя чувствуют и органы брюшной полости — на них приходится большое давление.
• Сильный наклон вперед. Желая отдохнуть, многие практически ложатся на стол и прогибают спину. Такая поза тоже чревата сколиозом и затруднением дыхания. Если принимать ее часто, может возникнуть геморрой, а у мужчин и простатит.

Основная ошибка сидящих на стуле людей — напряжение бедер и стоп. Особенно часто так происходит из-за неправильного выбора стула. Поэтому изучите руководство по видам офисных кресел. По возможности откажитесь от табуретов, "тесных" деревянных стульев без спинки, складных стульев или пластиковых стульев. Мебель должна быть комфортной и подходящей по габаритам, поэтому если вы решили купить стулья учитывайте эти моменты. 

Еще одна ошибка — висящие в воздухе или заведенные назад локти. Дальше расскажем, как решить эту проблему с помощью правильной позы. Бонус — подлокотники на кресле. Они выручат в минуты отдыха. 

Топ "сидячих" болезней

Мы уже называли сколиоз, отеки, застой крови, артроз и защемление нервов. 

Чем еще может обернуться дискомфортное положение на стуле:

• Остеохондрозом.
• Геморроем.
• Головокружением.
• Истиранием межпозвоночных дисков.

Также рука об руку с сидячей работой в неправильных позах идут лишний вес и нарушенный обмен веществ. Поэтому если вы вынуждены много времени проводить на стуле, в течение дня делайте несложные упражнения и следите за осанкой.

Что происходит с позвоночником в неправильной позе

Если неудобно сидеть на стуле, через некоторое время начнут сильно болеть мышцы спины. Однако вы не замечаете того, что происходит внутри организма. 

В неправильной позе сильно сдавливаются передние отделы межпозвоночных дисков. А задние, наоборот, растягиваются и внешне напоминают гармошку. Это приводит к быстрому изнашиванию и потере эластичности.

Самая серьезная нагрузка в неправильных позах приходится на шейный и поясничный отделы позвоночника. При защемлении дисков возникают проблемы с кровоснабжением, отсюда слабость и головные боли.

Как правильно сидеть на стуле

Правильная поза — симметричная. Если что-то куда-то отклонено или нагнуто, позвоночник перенапрягается. Сигналы об этом поступают не сразу, поэтому многие не догадываются о проблеме.

В правильной позе стопы всегда полностью стоят на полу. Для удобства можно обзавестись специальной подставкой, которая меняет угол расположения ног.

Спина должна быть прямой. Если вам сложно контролировать осанку самостоятельно, приобретите кресло с валиками, фиксирующими туловище по бокам.

Руки можно класть на подлокотники. В процессе работы размещайте локти на столе. Следите, чтобы они не висели.

Если работаете за компьютером, располагайтесь как минимум в 40 см от монитора. Еще важный момент — экран должен быть строго на уровне глаз.

Что говорит наука 

Ученые знают, как сидеть ровно на стуле. Однако в 2018 году все же решили произвести эксперимент на восемнадцати добровольцах. Часть людей посадили на стул в традиционную симметричную позу. Остальные экспериментаторы устроились на полу со скрещенными ногами. Ноутбуки они поставили перед собой на табурет. Буквально через 10 минут люди из второй группы почувствовали перенапряжение мышц и усталость.

Также тестировали лежачие и стоячие позы. Ученые пришли к выводу, что так работать не физиологично. Если вдруг приходится, необходимо как можно чаще менять позу. 

Физкультминутка на рабочем месте

Теперь вы знаете, как красиво сидеть на стуле. Пришло время познакомиться с нехитрыми упражнениями, которые можно выполнять на рабочем месте. 

Наклоны вперед

Самое простое упражнение — наклоны вперед. 

Как правильно выполнять:

• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Вытяните руки вперед.
• Аккуратно наклонитесь вперед с ровной спиной.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

"Лодочка"

Лодочка — отличное упражнение для прокачивания мышц спины и шейного отдела. 

Как его выполнять:

• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Согните руки в локтях, поднимите ладони вверх тыльной стороной вперед.
• В этом положении сведите лопатки.
• Сделайте два подхода по 8-15 раз.

Следите, чтобы в процессе выполнения не поднимались плечи. Если чувствуете сильный дискомфорт, уменьшите амплитуду прогиба.

Выпады с поворотами

В процессе выполнения выпадов задействуются практически все мышцы ног. Упражнение поможет снять напряжение с тазовой области и равномерно распределить нагрузку. 

Алгоритм выполнения:

• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Сделайте выпад одной ногой, сгибая ее под углом примерно 90 градусов.
• Одновременно выполните поворот корпуса в противоположную сторону.
• Выполните выпад с другой ноги.
• Сделайте 10-15 подходов, чередуя ноги.

Растяжка

Можно выполнять растяжку, сидя на стуле. Выпрямите ноги, вытяните носочки вверх, наклонитесь. Постарайтесь достать руками до ступней, не сгибая колени.

Еще вариант растяжки — наклон к ступням в позе ноги вместе. Нагнитесь как можно ниже, не сгибая колени. Задержитесь в таком положении на 10-12 секунд.

Простые упражнения сидя

Если времени на разминку совсем немного, выполните 5-6 элементарных упражнений. 

Например:

• Поднимание плеч с опущенными руками.
• Вращение в плечевых и локтевых суставах.
• Сжимание и разжимание кистей рук.
• Подъем-опускание прямых рук.
• Сведение-разведение лопаток.
• Поднимание-опускание стоп.
• Сгибание-разгибание ног в коленных суставах.
• Вращение головой в обе стороны.
• Поочередные наклоны головы к плечам.

После разминки аккуратно разотрите шею и плечи руками. Если по долгу службы приходится много времени проводить в сидячем положении, обязательно запишитесь на массаж или ЛФК. Простые упражнения вкупе с расслабляющей нагрузкой помогут избавиться от проблем с осанкой.

Чек-лист, как научиться сидеть правильно

Пришло время коротких рекомендаций. Освежаем в памяти советы по поддержанию осанки.

Как правильно сидеть на стуле за компьютером

Глубоко сядьте в кресло, прижмитесь к спинке. Проверьте, чтобы обе ступни стояли на полу. Максимально прогните спину, опустите плечи, слегка сведите лопатки. Полностью расслабьте таз.

Положите руки на стол или на подлокотники. Работайте строго из этой позиции. Иногда в процессе локти начинают свисать. Старайтесь ловить эти моменты и возвращаться в правильную позу.

Как удержать правильную позу

В продаже есть специальные корректоры осанки, которые вибрируют при смене позы. Через некоторое время вы привыкнете автоматически удерживать тело в нужном положении.

В помощь — валики для фиксации туловища и анатомическая спинка на кресле. Первое время вам может быть не совсем комфортно пользоваться этими приспособлениями. Зато не придется каждую минуту следить за осанкой.

Как часто делать перерывы

Старайтесь прерываться на 2-3 минуты каждые полчаса. Если не получается, то на 5-6 минут раз в час. 

Время перерыва потратьте на физкультминутку или просто пройдитесь по комнате. Сделайте несколько глубоких вдохов, разомните мышцы шеи. Не забудьте про гимнастику для глаз. Самое простое упражнение — несколько раз подряд сильно зажмуриться и широко открыть глаза.

Если вы работаете дома, задумайтесь о диване в кабинет. Иногда полезно на 5-10 минут принять лежачую позу.

Общие рекомендации врачей 

Советы по поддержанию правильной позы:

• Слегка прогибайте поясницу и продвигайте таз вплотную к спинке стула.
• Следите, чтобы тело сильно не наклонялось вперед.
• Не скругляйте спину в грудном отделе. Должен сохраняться лишь небольшой естественный изгиб.
• Не наклоняйте голову вперед, не задирайте ее наверх. Она должна располагаться ровно относительно туловища.
• В процессе работы слегка втягивайте живот, чтобы он был все время немного напряжен.
• Следите, чтобы стул не давил под коленями. Это может происходить, если кресло слишком высокое. Выручит подножка или подставка.
• В сидячем положении ставьте стопы примерно на ширину плеч.

Если вы поймете, как правильно сидеть на стуле для осанки, тело начнет работать на вас. Первое время новая поза может казаться дискомфортной. Однако уже через 2-3 дня вы станете меньше уставать и начнете продуктивнее работать.

"Трудовой" настрой можно улучшить, если исправить ошибки оформления рабочего места. Также позаботьтесь о качественном освещении стола.