Не можете найти ключи от машины? Забыли имя мастера по маникюру, к которому часто записываетесь? Пришли на кухню, но из головы вылетело, зачем? Вы не одиноки. Время от времени мы все что-то забываем. Тем не менее, к этому нельзя относиться легкомысленно. Мы нашли способы, как тренировать память и внимание.
Начнем с того, что провалы в памяти могут возникнуть в любом возрасте. Как правило, у пожилых людей они часто связаны с травмами головы, неврологическими заболеваниями или изменениями в структуре и функциях мозга. Эти изменения могут замедлить определенные когнитивные процессы, затрудняя быстрое изучение новой информации.
Согласно исследованию, проведенному в 1999 году, мозг достигает максимальной производительности у людей в возрасте от 16 до 25 лет. После этого когнитивные функции — наша способность мысленно обрабатывать и выполнять задачи – естественным образом снижается.
За это отвечают не только возраст и гены, но и образ жизни. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения, здоровое питание, контроль уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления, а также отказ от курения помогут сохранить ясный ум и хорошую память.
Вот вам самые действенные лайфхаки:
Упражнения для улучшения памяти
Точно так же, как спорт помогает сохранять тело в тонусе, умственная деятельность поддерживает активность мозга и может предотвратить потерю памяти. Разгадывайте кроссворды, играйте в шахматы, находясь за рулем, выбирайте альтернативные маршруты (не используя при этом навигатор), научитесь играть на музыкальном инструменте (это создает новые нейронные связи).
Человеческий мозг обладает нейропластичностью – удивительной способностью адаптироваться и изменяться даже в пожилом возрасте
- «Техника Фибоначчи». Это математический ряд чисел, где каждая последующая цифра – сумма двух предыдущих. Пример 1+1=2, 2+1=3, 3+2=5, 5+3=8, 8+5=13, 13+8=21 и так далее… Не забывайте проговаривать про себя цифры. Сбились со счета? Не переживайте и начинайте заново.
- «10 предметов». Разложите на столе 10 предметов. В течение минуты запомните их расположение, форму, цвет, материал. Затем накройте их темной тканью и постарайтесь вспомнить и описать их. Это отличный способ развития зрительной кратковременной памяти.
Разгадывайте кроссворды и играйте в карты
Простые кроссворды, судоку и игры, в которых нужно переставлять буквы и составлять как можно больше слов, стимулируют работу мозга и улучшают память. Точно так же карточные игры и пазлы могут оказаться полезными для мозга.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что покер, пасьянсы и бридж развивают память, внимание, речь, гибкость мышления, логику и командные навыки.
Делайте работу по дому с закрытыми глазами
Попробуйте помыть посуду, разобрать белье или принять душ с закрытыми глазами. Это заставит ваш мозг использовать другие нейронные связи для выполнения задачи.
Ешьте палочками
Попробуйте использовать палочки раз в неделю. Это упражнение улучшит координацию. Кроме того, учеными доказано, что такая привычка помогает контролировать потребляемые калории. Как утверждают китайские врачи, специализирующиеся на точечном массаже, во время еды палочками массируются около 40 жизненно важных точек, расположенных на руке. В результате стимулируются все системы, принимающие участие в пищеварении.
Чем больше вы тренируете свой мозг, тем лучше сможете обрабатывать и запоминать информацию
Меняйте руки во время ежедневных занятий
Если вы правша, попробуйте левой рукой делать привычные вещи, например, чистить зубы и открывать двери. Навыки мелкой моторики контролируются нервной системой, поэтому это дополнительно укрепит память.
Считайте в уме
Не торопитесь использовать калькулятор в телефоне для решения математических задач. Попробуйте сделать это в уме. А еще запоминая имена людей и номера телефонов, вы укрепляете связи между клетками мозга, что немаловажно для памяти.
Не бойтесь пробовать что-то новое, например, научитесь играть на гитаре, жонглировать, играть в шахматы, говорить по-французски, танцевать танго или играть в теннис
Найдите хобби
Вязание, рисование, курсы гончарного мастерства, раскрашивание, садоводство, кулинарные мастер-классы, шитье и моделирование служат хорошими средствами против переживаний. Причем здесь память, спросите вы? Дело в том, что хронический стресс негативно воздействует на те участки мозга, которые отвечают за память.
Такие хобби также развивают навыки мелкой моторики и повышают умственные способности.
Физические упражнения помогают мозгу оставаться в тонусе. Они увеличивают поступление кислорода, что снижает риск заболеваний, приводящих к потере памяти
«Я говорю пациентам: “Бросьте вызов своему разуму”. Если вы бухгалтер и цифры вам даются легко, запишитесь на уроки рисования. Если вы работаете нейрохирургом 30 лет, выучите новый язык. Для нейрохирурга это сложнее, чем операция на головном мозге», – рассказывает доктор медицинских наук Залди Тан.
Практикуйте медитацию
На время отключить поток тревожных мыслей поможет медитация. Как следствие, уровень стресса снижается, способность к обучению улучшается, концентрация внимания повышается, рабочая память (с ее помощью мы обрабатываем информацию) и настроение улучшается.
«Наш мозг часто перевозбужден и перегружен, поэтому важно хоть иногда давать ему расслабляться. «У людей с крепким психическим здоровьем, как правило, память лучше», – объясняет доктор Дебора Ли.
Преимущества спокойного отдыха для улучшения памяти были впервые задокументированы в 1900 году немецким психологом Георгом Элиасом Мюллером и его учеником Альфонсом Пильцекером.
Медитация увеличивает толщину коры головного мозга и способствует увеличению связей между клетками, а все это повышает остроту ума и улучшает память
Принимайте витамины
Исследования показывают, что высокое потребление омега-3 жирных кислот (они содержатся в рыбе, растительных и ореховых маслах, а также грецких орехах), уменьшают риск развития болезни Альцгеймера. Можно принимать их в виде добавок.
Витамины Е, B6, В12, В9, С и D помогают защитить нервные клетки головного мозга от повреждений, влияют на способность обрабатывать информацию быстрее, а также усиливают память.
Подпитывайте свой мозг витаминами. Выбрать подходящие поможет врач, поэтому не забудьте записаться на консультацию
Правильно питайтесь
Хотя специальной диеты для предотвращения потери памяти не существует, исследования показали, что здоровое питание может помочь снизить риск. Лучше придерживаться средиземноморской диеты, основанной на употреблении фруктов, овощей, оливковом масле, (важном источнике полезных жиров) и орехах. Молочные продукты, рыбу и птицу можно в умеренных количествах.
Читайте также: Это лишнее: как похудеть без спорта и жестких диет.
Регулярно общайтесь вербально
Социальное взаимодействие помогает предотвратить депрессию и стресс, которые могут способствовать потере памяти. Ищите возможности чаще видеться с близкими и друзьями, особенно если вы живете один.
Исследования показывают, что дружеские отношения жизненно важны не только для эмоционального здоровья, но и для здоровья мозга
Будьте организованы и читайте вслух
Вы точно забудете что-то, если ваша квартира захламлена, а в сумке десятки ненужных бумажек. Записывайте задачи, встречи и другие события в специальный блокнот, календарь или приложение. Вы можете даже повторять каждую запись вслух, чтобы закрепить в памяти. Актуализируйте списки дел и отмечайте выполненные пункты. Ограничьте отвлекающие факторы и не делайте много всего одновременно. Если вы сосредоточитесь на информации, которую пытаетесь запомнить, то, скорее всего, вспомните ее позже.
Если у вас недосып, то память, креативность, способность решать проблемы и навыки критического мышления – все это находится под угрозой
Высыпайтесь
Чтобы кратковременная память превратилась в долговременную, в мозге должны образоваться новые межнейронные контакты, а они формируются во время сонной активности нервных клеток. Вот почему так важен непрерывный глубокий сон. Большинству взрослых необходимо спать от семи до девяти часов в сутки.
Читайте также: Сонное царство: как быстро уснуть и выспаться.
Избегайте зубрежки
Для полноценной обработки информации нужно время. Исследования доказывают, что студенты, которые занимаются регулярно, гораздо лучше запоминают материал, чем те, кто пытается выучить все и сразу в ночь перед экзаменом.
Психолог Герман Эббингауз придумал так называемую кривую забывания. Он изобрел метод заучивания бессмысленных слогов, состоящих из двух согласных и гласной между ними, (например, «бов» или «гис»). В ходе опытов он доказал, что в течение первого часа забывается до 60% всей полученной информации, через 10 часов после заучивания в памяти остается лишь 35 % от изученного. Вывод: осмысленное запоминание в девять раз быстрее механического заучивания.
Используйте мнемоническую технику
Мнемоника – это система различных приемов, которые облегчают запоминание информации путем придумывания дополнительных ассоциаций. Например, придумайте стишок, песню или шутку.
Наверняка вы слышали, что смех – лучшее лекарство, и это утверждение справедливо для мозга и памяти
Приложения для тренировки памяти
Скачивайте специальные приложения для тренировки памяти
1. «Феноменальная память – развитие мозга и памяти»
Доступно бесплатно на платформе Android.
Приложение создано по мотивам книги Уильяма Аткинсона «Развитие памяти и уход за ней». Американский писатель и автор 105 работ считал, что память, подобно мышцам, надо развивать поэтапно при помощи нетрудных, постоянно повторяемых упражнений. С приложением вы будете легко учить любимые произведения: стихотворения, поэмы, песни и басни великих авторов.
2. «Мнемонист – тренировка памяти и мозга»
Доступно бесплатно на платформе Android.
Полезное приложение для тех, кто любит «напрячь извилины». Разработчики предлагают развивать память и воображение посредством изучения и применения таких методов, как цепочка, матрешка, метод Цицерона и словесно-числовой список.
3. «Упражнения для мозга – пазлы»
Доступно бесплатно на платформах Android и App Store
В этом математическом тренажере для мозга собраны 10 мини-игр: 2048 (надо перемещать и соединять блоки, чтобы получить плитку 2048), быстрая математика, правда или ложь, таблица Шульте (это образовательная игра, в которой нужно максимально быстро найти все цифры по возрастанию, используя только периферическое зрение и задачки на внимательность. А еще можно соревноваться с другими пользователями и штурмовать турнирную таблицу. За выполнение еженедельных квестов даются награды.