Как начать бегать: техника, дыхание, частые ошибки

С каждым днем на улице становится все теплее, поэтому самое время начать беговой сезон. Вместе с экспертом составили руководство для тех, кто хочет делать это быстро, без травм и с удовольствием. Ну что, побежали!

Каждый, кто хоть раз планировал или пытался начать бегать, задавался вопросом: как же сделать это правильно и без вреда для здоровья? На этот вопрос ответит тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT Fitness Максим Шишин.

Правильная экипировка для бега 

Беговая тренировка начинается с выбора экипировки. Это должны быть удобные беговые кроссовки с хорошей амортизацией и фиксацией голеностопа. Желательно беговую обувь выбирать на полразмера больше, так как в процессе занятий наши мышцы обильно наливаются кровью и тем самым увеличиваются в объеме. Подумайте о поверхности, по которой вы собираетесь бегать: по беговой дорожке, по тропам в лесу или асфальту? Обувь для трейлраннинга (бега по пересеченной местности, по лесу и горам) с более толстым протектором, чем обувь, предназначенная для беговой дорожки.

Неправильно выбранные кроссовки могут привести к травмам, ведь тогда на определенные мышцы или суставы будет оказана большая часть нагрузки. Так нередко возникает тендинит (воспаление сухожилий), его основная причина — перегрузка ахиллова сухожилия, которое скрепляет задние мышцы голени. 

Одежда должна дышать и хорошо отводить влагу, поэтому подойдет та, в которой вы занимаетесь в зале. Бегуны проводят много времени на открытом воздухе, поэтому ни в коем случае нельзя забывать о защите кожи от воздействия солнечных лучей. Некоторая беговая экипировка специально разработана для защиты кожи от солнца. 

Место для бега

После выбора экипировки надо определиться с местом для бега. Желательно делать это в парках с прорезиненным либо грунтовым покрытием, тем самым вы снизите ударную нагрузку на ваши суставы. Если такой опции нет, бегайте по асфальту. 

Разминка

Вы перекусили, выпили воды, вышли в парк – что дальше? Для начала пройдитесь быстрым шагом в течение 7-10 минут, так вы подготовите организм к дальнейшей нагрузке. 

После того как вы немного прошлись, сделайте суставную разминку. Это могут быть круговые движения в суставах: голеностопы, колени, тазобедренные, плечи и шея. Потом уже можно переходить на бег. Скорость, которую вы взяли с первых метров, должна быть максимально низкой, ориентируйтесь на свои ощущения, дышите ритмично, бегите в удовольствие. 

Основные моменты, на которые стоит обращать внимание на пробежке, это общее самочувствие. Техника и биомеханика ваших движений индивидуальна, поэтому мы собрали общие советы, без сильного углубления в теорию. Они помогут вам избежать распространенных ошибок, с которыми сталкиваются все новички.

• Голова смотрит прямо. Старайтесь смотреть на горизонт и держать подбородок параллельно земле. Это помогает сохранять голову в нейтральном положении, сводя к минимуму нагрузки на шею.
• Плечи опустите вниз, лопатки немного соберите в центр, грудная клетка раскрыта. Сгорбленные плечи могут вызвать травмы. Некоторым бегунам приходится сознательно делать паузы и опускать плечи, чтобы снять напряжение с этой области. Дыхание разделите на два шага по принципу – вдох-вдох-выдох-выдох. 
• Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению движения вперед-назад. Держите руки слегка собранными, но не сжатыми в кулак. Старайтесь почувствовать свободу и легкость в работе рук, сконцентрируйтесь на маховых движениях. 
• Ноги работают тоже должны быть свободны, без особого усилия на продвижения вперед, стараемся ставить ногу как можно ближе к центру тяжести.

• Ставим стопу на опору с полной подошвы, не пытаясь встать на носок или же на пятку, тело само подскажет, как ему будет удобнее. 
• Первую пробежку можете комбинировать с переходом на шаг: пять минут бежите, одну минуту ходите пешком. И таких серий можно делать до 20-30 минут чистого бега.
• После того как вы закончили тренировку, обязательно сделайте общую растяжку на все тело, попейте воды, поблагодарите свое тело за проделанную работу! 

Вода

Чтобы избежать обезвоживания, нужно обязательно пить воду. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует делать это каждые 10-20 минут во время тренировки. Однако важно соблюдать баланс, поскольку чрезмерное потребление воды может направить кровоток в сторону пищеварительной системы, а не к работающим мышцам.

Стоит ли принимать пищу перед пробежкой

Все зависит от ваших индивидуальных целей и предпочтений. Кроме того, время суток также может стать решающим фактором. Если вы бегаете по утрам, возможно, завтракать – не лучшая идея. Имейте в виду, бег сразу после еды может вызвать тошноту или судороги. Если вы предпочитаете совершать пробежки по вечерам, выбирайте пищу, богатую углеводами и белком. Углеводы – это топливо для мышц во время бега, они дают энергию, в то время как белок используется для восстановления мышечной ткани.

Перед забегом можно съесть:

• Фрукты(бананы, ягоды, апельсины).
• Картофель.
• Крахмалистые овощи.
• Отварной или отварной рис.
• Хлеб из цельного зерна.
• Цельнозерновые макароны
• Нежирные белки (яйца, лосось).
• Свежие фрукты Нежирный йогурт.
• Арахисовое масло.
• Миндаль.

В цельнозерновых продуктах много питательных веществ и клетчатки, которая поможет вам чувствовать себя сытыми гораздо дольше. 

Спортсменам требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Бегуны должны потреблять от 1,2 до 1,4 гр белка на килограмм массы тела в день. Так что старайтесь концентрироваться на источниках белка с низким содержанием жира и холестерина, таких как:

• Бобы
• Яйца
• Рыба
• Домашняя птица
• Диетическое мясо
• Нежирные молочные продукты.

Продукты, которых стоит избегать: 

• Напитки с сахаром (особенно газировку)
• Любая острая пища.
• Овощи с высоким содержанием клетчатки (например, брокколи).
• Продукты, богатые лактозой.

Правильное дыхание

Дыхание — процесс наполнения клеток организма кислородом и избавления от углекислого газа. Поступление достаточного количества кислорода в мышцы –  это обязанность сердечно-сосудистой системы. Многие считают, что во время бега нужно вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Это не совсем правильная техника. Лучше дышать и ртом, и носом. Старайтесь глубоко дышать животом, а не грудью. 

Попрактикуйте ритмичное дыхание: три шага на вдохе, два шага на выдохе и повторение. Если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам трудно контролировать свое дыхание, значит, вы слишком быстро бежите и должны замедлить темп, пока дыхание не придет в норму.

Топ-6 распространенных ошибок, которых следует избегать

1. Носить неправильную или стоптанную обувь. Вы покупаете самые стильные кроссовки (независимо от того, подходят они или нет) или носите старые, которые вам так нравятся? Пришло время отнестись к выбору беговой обуви ответственно. При ежедневных пробежках кроссовки нужно менять каждые полгода.
2. Бегать на первых порах слишком много километров и слишком быстро. Не стоит регистрироваться на все марафоны сразу, нужно дать своему организму время на отдых и восстановление. Правило «чем больше, тем лучше» не работает, когда дело касается бега.
3. Сильно размахивать руками из стороны в сторону. Из-за этого портится осанка и сбивается дыхание. Некоторые новички имеют привычку держать руки высоко на груди, особенно когда они устают.
4. При беге вниз по склону слишком сильно наклоняться вперед. Неправильный спуск с горы может привести к травмам.
5. Недооценивать важность питания как для беговых результатов, так и для общего состояния здоровья. То, что и когда вы едите до, во время и после пробежки, оказывает огромное влияние на вашу производительность и восстановление.
6. Недостаточное количество шагов в минуту. Каденс — это количество шагов, которые человек делает в минуту, если он низкий, то увеличивается нагрузка на суставы. Для большинства бегунов оптимально – примерно 90 шагов в минуту.