Тратить калорий больше, чем получать с едой, — казалось бы, это простое уравнение помогает похудеть. Однако порой сбросить лишние килограммы не так-то легко, вес встает на одной отметке и упорно не хочет снижаться. Мы попросили врача спортивной медицины и ЛФК, врача-диетолога, нутрициолога и эксперта XFIT Екатерину Стрельникову помочь нам разобраться, почему так происходит.
Еда на ходу и много перекусов
Понятие «мало ем» у каждого свое, но обычно оно не отражает объективной картины. Из-за постоянных зумов, встреч и дел у нас с вами получается только два полноценных приема пищи. Все остальное — перекусы. Чай или кофе со сладостями несколько раз в день, йогурт по пути на тренировку и банан — после нее. Поверьте, в результате калорий набирается больше, чем если бы вы еще раз просто нормально поели.
Вторая крайность — отказ от полноценных приемов пищи. Стремясь сократить количество калорий, мы порой пропускаем плотные завтраки и обеды. Впрочем, такая схема может иметь неприятные последствия. Как говорят диетологи, 90% процентов их клиентов, желающих похудеть, едят недостаточно в течение дня, а затем начинают переедать. Почему так происходит? Если вы будете ограничивать себя на протяжении всего дня, то сработают защитные механизмы организма. Поэтому неудивительно, если поздно вечером вам захочется съесть целую пачку печенья.
Читайте также: На здоровье: что поможет укрепить иммунитет.
Есть перед телевизором — тоже плохая привычка. Человек, который во время еды отвлекается на просмотр сериала, поглощает примерно на 20% пищи больше, чем тот, который сосредоточен на еде
Современные продукты питания
Да, это не самая очевидная причина, особенно если вы привыкли оценивать калорийность продуктов интуитивно. Простой пример: творожный сырок весом 40-50 граммов — это 200-240 ккал. Чтобы сжечь их, среднестатистической женщине нужно плыть в хорошем темпе (23 метра в минуту) 44 минуты, бежать со скоростью 8 км/ч на протяжении 30 минут или отправиться на двухчасовую пешую прогулку в темпе 4 км/ч. В то же время 150 граммов обычного творога с ложкой варенья дадут примерно 180 ккал и чувство насыщения. Кажется, выбор очевиден!
Ошибочно думать, что если продукт маленький по весу, то он менее калорийный
Читайте также: Ничего лишнего: 13 полезных продуктов, которые помогут похудеть.
Недостаточная спортивная нагрузка
Низкий уровень физической активности — еще одна причина, из-за которой вес может не уходить. Даже если вы едите 2-3 раза в день, стараясь не злоупотреблять сладким и перекусами, но мало двигаетесь, стрелка на весах останется на месте.
Несколько тренировок в неделю не компенсируют отсутствие ежедневной физической активности, поэтому старайтесь побольше ходить пешком
Читайте нас в Телеграме, чтобы быть в курсе событий.
Если у вас есть умные часы или любой другой трекер активности, вы можете быстро устать от жужжащих напоминаний о необходимости вставать и двигаться в течение рабочего дня. Да и у кого есть на это время? Но стоит лишь подсчитать, сколько времени вы проводите, сгорбившись за рабочим столом, — и вы тут же передумаете. По мнению исследователей из Миссурийского университета, пока мы часами сидим без движения, наш организм перестает вырабатывать липазу — один из ферментов пищеварительного сока, который образуется в поджелудочной железой и участвует в переваривании жиров. Если организм получил жиров больше, чем нужно, то в дело вступает фермент под названием липаза, задача которого «упрятать» все лишнее внутрь жировых клеток. И еще одно исследование, опубликованное в журнале клинического питания, показало, что когда люди вставали и разминались один раз в час, их метаболизм увеличивался примерно на 13%.
Недосып и переутомление
Недостаток сна может повлиять на гормоны, и в конечном итоге замедлить обмен веществ. Недавно проведенное исследование показало, что у тех, кто спал менее четырех часов в сутки, было на 73% больше шансов «заработать» ожирение, чем у тех, кто погружался в царство Морфея рекомендованные 7-9 часов. Более того, диетологи предупреждают, что недосып снижает мотивацию, силу воли и эмоционально истощает. А значит, вы с большей долей вероятности выберете для приема пищи вредные продукты, вместо того чтобы приготовить блюдо из отварной куриной грудки и брокколи.
Читайте также: Сонное царство: как быстро уснуть и выспаться.
В основе переутомления может быть стресс, возникающий по различным причинам (от тяжелой работы и психоэмоционального перенапряжения до частых интенсивных тренировок и жестких диет). Вторая самая частая причина — дефицит качественного сна. И то, и другое вызывает повышенное выделение главного стрессового гормона кортизола надпочечниками. А его основные функции — помочь организму восстановить энергетические запасы, то есть накопить жир. Делаем вывод, что все это может способствовать набору лишних килограммов. Поэтому важно уделять внимание профилактике стрессов (или борьбе с ними) и нормальному сну продолжительностью не менее 8 часов — в промежутке с 23.00 до 5.00. Главный совет: скоординируйте режим «труда и отдыха». Работая на износ с чрезмерными перенапряжениями, жертвуя полноценными приемами пищи в пользу некачественных перекусов, вы норовите получить проблемы со здоровьем.
Научно доказано: правильный режим сна-бодрствования снижает уровень кортизола
Генетика работает не в вашу пользу
Статистика неутешительна: в США более 61% населения имеет избыточную массу тела. В России этим страдает 54% населения, в Великобритании — 51%, в Германии — 50%, в Китае — 15%. Частота ожирения повышается с возрастом, причем у женщин она выше по сравнению с мужчинами. Такой фактор, как генетика, безусловно, влияет на набор веса. При наличии ожирения/склонности к полноте у обоих родителей детям это передается по наследству в 80% (!) случаев, у одного из родителей — в 40% случаев, при отсутствии таких предрасположенностей — всего в 10% случаев. Но нужно помнить о том, что даже при «плохой» генетике можно не иметь проблем со здоровьем и быть в прекрасной форме.
Читайте также: Доброе утро: что едят на завтрак голливудские звезды.
В информационном бюллетене ВОЗ за январь 2015 года говорится, что количество людей, страдающих ожирением, во всем мире с 1980 года увеличилось более чем в два раза
«Если с питанием и физической активностью все в порядке, а проблема с похудением не решена, стоит искать причины в нарушении обмена веществ, гормональной системе и пищеварительной системе. В этом случае следует обратиться за консультацией к эндокринологу, что позволит исключить или подтвердить проблему. Чаще всего причиной становятся заболевания щитовидной железы и репродуктивной системы, высокий уровень стресса, изменение уровней инсулина и прочих гормонов, ответственных за наш вес и здоровье», — заключает Екатерина Стрельникова.
Если питаетесь правильно, но вес стоит на месте, вполне возможно, что у вас есть нарушения гормональной системы - обратитесь в эндокринологу, чтобы выяснить причину и знать, как ее решить
Читайте также: В активном поиске: 7 необычных спортивных тренировок в Москве.
Вывод из всего вышесказанного простой: если вы правильно питаетесь, но похудеть все равно не получается, нужно повышать физическую активность. Фитнес в этом плане станет хорошим помощником — он позволяет «разогнать» метаболизм и даже иногда есть сладкое и жирное, сохраняя при этом дефицит калорий.