Как говорят психологи, любой стресс, длящийся более трех месяцев, у здорового человека вызовет ответную реакцию. Одно из таких расстройств — и есть тревожность. Как убрать внутренний страх, а также, как самим побороть тревожность и беспокойство, мы спросили у экспертов.
Первые признаки тревожного состояния
Большой психологический словарь определяет тревогу как переживание эмоционального дискомфорта, связанное с предчувствием грозящей опасности. А тревожность – это индивидуальная психологическая особенность, проявляющаяся в склонности к частым и интенсивным переживаниям.
В сравнении с чувством страха и реакцией на конкретную угрозу, тревожность – важный и беспредметный страх. Как объясняет Арина Гребенева, психолог, перинатальный психотерапевт и коуч ICF, чаще тревожное состояние вызывается не наличием какой-либо опасности, а отсутствием возможности ее избежать в случае, если вдруг такая ситуация возникнет.
Тревожность снижает активность иммунной системы, способствует развитию аллергических реакций и аутоиммунных заболеваний
“Тревожность может быть личностной или ситуативной (реактивной). Личностная тревожность – отображение стабильного свойства личности, а ситуативная связана с конкретными внешними обстоятельствами”.
Владимир Белов, медицинский психолог, консультант-суицидолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная».
Важно понимать, что тревога – продолжительное и сложное эмоциональное состояние, которое вызвано первоначальным страхом. У братьев Гримм в «Сказке о том, кто ходил страху учиться» написано: «…они все время говорят: «Ах, как страшно!» А мне не понятно, что такое страх. Может быть, это еще одно умение, в котором я ничего не смыслю».
Тревога может иметь серьезные и длительные последствия для психического и физического здоровья человека
И так страх – это одна из основных эмоций человека. Страх — базовый ответ на ситуацию или обстоятельство, представляющее опасность. Тревога в отличие от страха более устойчивое переживание, направленное в будущее. К признакам тревожного состояния можно отнести следующие проявления:
- Паника, страх, беспокойство.
- Нарушение сна.
- Отсутствие способности оставаться спокойным и неподвижным.
- Озноб, потливость, покалывание рук или ног.
- Одышка, учащенное сердцебиение, напряжение в мышцах, головокружение.
Если человек испытывает длительное чувство тревоги, необходимо серьезно отнестись к этому
Наряду с тревогой как особым состоянием индивида есть тревожность как черта личности. В таком случае человеку необходимо осознать это в себе и выработать личный патерн действий, снижающих тревогу в повседневной жизни.
Феликс Березин в 1967 году ввел понятие «Тревожного ряда явления». Это закономерно сменяющие друг друга и присоединяющиеся по мере возрастания и нарастания состояния уровни тревоги.
Первый уровень тревожности – ощущение внутренней напряженности. Оно выражается в напряженности, настороженности, дискомфорте в теле и сознании. Это ощущение не несет в себе признака угрозы, но может служить сигналом приближения более выраженных тревожных явлений.
Второй уровень – ситуация, при которой ранее нейтральные стимулы приобретают значимость, появляется раздражительность.
Третий уровень – собственно, сама тревога. Она проявляется в ощущении приближающейся угрозы, при этом, откуда взялась эта опасность, человек объяснить не может.
Четвертый уровень — страх. Он проявляется в конкретизации опасности. При этом объекты, с которыми связывается страх, не обязательно отражают реальную причину тревоги.
Пятый уровень — ощущение неотвратимости надвигающейся катастрофы. Это переживание невозможности избежать опасности, с ужасом и нарастанием тревоги.
Шестой, наиболее высокий уровень, — тревожно-боязливое возбуждение. Оно выражается в потребности в двигательной разрядке и паническом поиске помощи. Дезорганизация поведения и деятельности, вызванная тревогой, достигает при этом уровне своего максимума.
Любые длительные стрессы для психики человека не желательны
Какие последствия тревожного состояния могут быть
«Тревожные состояния формируются на основе внутренних противоречий в развитии и строения психики конкретного человека. Такое состояние побуждает к поиску угрозы, возможно, даже не существующей».
Арина Гребенева, психолог, перинатальный психотерапевт и коуч ICF.
Патологическая тревога может приводить:
- К неадекватному убеждению человека о существовании опасности для него со стороны окружающих (бред преследования).
- К психосоматическим расстройствам касательно собственного здоровья и тела (ипохондрия).
- К неадекватной оценке о результатах собственных действий (психастения).
Нередко тревожность может стать причиной потери работы, снижения финансового благополучия и нарушения межличностных отношений, как в социуме, так и в личной жизни
По словам Владимира Белова, сформированные тревожные состояния могут вызвать два рода осложнений.
- Социально-психологические. Снижается самооценка, появляется чувство изоляции, нарушается сон, а также когнитивные нарушения: ухудшаются память и внимание. Одна из особенностей: тревожность охватывает все области жизни человека.
- Физические. Частые нарушения в работе желудочно-кишечного тракта (синдром раздраженного кишечника, гастриты, колиты, колебания веса), со стороны сердечно-сосудистой системы (артериальная гипертензия, тахикардия, аритмия), наблюдаются нарушения в работе нервной системы (проблемы со сном, головные боли), снижение интереса к сексуальной жизни.
Что поможет справиться с тревожностью: только проверенные способы
Прежде всего, может помочь изменение образа жизни. Физические упражнения, нормализация сна, снижение потребления кофеина, отказ от вредных привычек (надо постараться не курить и не употреблять алкоголь и энергетические напитки). Плюс к этому, обязательно пересмотрите график работы. Необходимо выделять время для полноценного отдыха и соблюдать гигиену сна.
Вот основные правила гигиены сна:
- Не стоит плотно есть за три часа до сна.
- Создайте себе комфортные условия: постелите чистое постельное белье и удобный матрас. Следите, чтобы в спальне была комфортная температура.
- Повесьте светонепроницаемые шторы, в комнате должно быть темно.
- Соблюдайте режим сна и бодрствования.
- Используйте кровать только для сна. В этом случае ваш организм начнет ассоциировать постель со сном, и вы быстрее погрузитесь в объятия Морфея.
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время
Совет! По возможности стоит максимально сократить получение негативной информации. Не смотрите телепрограммы с агрессивной окраской. Попробуйте вместо этого отправиться на прогулку в ближайший парк или почитать.
«Постараться принять тот факт, что контролировать все происходящее вокруг мы не можем. Если мы не в силах изменить ситуацию, то стоит попробовать изменить свое отношение к ней».
Владимир Белов, медицинский психолог, консультант-суицидолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная».
По мнению ведущего специалиста клиники “Семейная”, приступы тревоги представляют собой порочный круг. То есть развивается эмоциональная реакция, за ней следует вегетативная реакция организма: учащается сердцебиение и дыхание, усиливается потоотделение. Это в свою очередь усиливает эмоциональную реакцию и так далее. Порочный круг можно разорвать, прекратив эмоциональную или вегетативную реакцию. Для этого используются различные упражнения для релаксации и дыхательные методики.
Техника дыхания:
- Наблюдение за дыханием (в течение минуты). Сядьте удобно, закройте глаза. Сконцентрируйте внимание на собственном дыхании. Обращайте внимание на глубину и частоту дыхания.
- Дыхание животом (5 минут). Одну руку положите на живот, а другую – на грудь. Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась только та рука, которая находится на животе, а рука, расположенная на груди, оставалась неподвижной. Вдох через нос, выдох – через рот. Вдох должен быть короче выдоха.
- Носовое дыхание (3 повторения). Дышим животом, вдох левой ноздрей, зажимая правую пальцем, и выдох правой ноздрей, зажимая левую пальцем.
Арт-терапия, медитации, проективные методики быстро и эффективно помогают нивелировать симптомы на ранних стадиях развития тревоги
Тревога ослабляется с помощью защитных механизмов психики: вытеснение, рационализации, проекции, замещения и других. При нарастании тревоги следует остановиться и сконцентрироваться на своих чувствах и причинах ее появления, понять, что становиться триггером ее появления. Ответить себе на вопрос: «Есть ли действительно какая-либо опасность?»
Что делать, если ничего не помогает
В случае частых появлений спонтанной тревожности может понадобится квалифицированная помощь клинического психолога, психотерапевта, а в более сложных случаях психиатра. В любой ситуации, когда тревога нарушает привычный образ жизни и снижает ее качество, следует попросить помощи.
Существует много способов борьбы с тревожностью. Прежде всего, следует провести психодиагностику, чтобы понять насколько состояние серьезное.
При наличии признаков тревожности и понимании, что справиться самостоятельно с этим состоянием нельзя, стоит обратиться к специалисту в области психического здоровья
«Необходимо также провести дифференциальную диагностику, чтобы исключить различные соматические заболевания, которые по своей симптоматике могут быть сходны с тревожным расстройством. Лечение, его форма и методы определяются индивидуально и зависят от тяжести случая».
Владимир Белов, медицинский психолог, консультант-суицидолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная».
В медикаментозной терапии используют антидепрессанты и бензодиазепины – психоактивные вещества со снотворным и успокоительным действием. Что касается психотерапевтической работы, то помогает когнитивно-поведенческая психотерапия и терапия осознанности.
Страхи и тревоги нам все же необходимы, они – часть нашей жизни, предупреждающая о надвигающейся опасности, либо побуждающая принять меры предосторожности. Главное – внимательно относиться к состоянию своего психического и физического здоровья.