Обычно иммунная система организма отлично справляется с защитой от болезнетворных микроорганизмов. Но иногда все-таки терпит неудачу, и тогда мы заболеваем. Можно ли вмешаться в этот процесс и повысить иммунитет? Поможет ли корректировка рациона? А что если принимать определенные витамины? Ответы на все эти вопросы – в нашем материале.
Иммунитет – это система организма, которая защищает его от всех чужеродных «атак» извне (вирусов, бактерий, грибов и так далее). Еще одна функция иммунитета – контроль за уничтожением вышедших из строя или устаревших собственных клеток (таким образом, например, он защищает от образования опухолей). Исследователи изучают влияние диет, физических упражнений, возраста, психологического стресса и других факторов на иммунный ответ (способность распознавать «свое» и «чужое») как у животных, так и у людей.
Иммунная система – способ организма защитить себя от инфекций и болезней
Как понять, что иммунитет снижен
Как объясняет Екатерина Пушкова, врач-аллерголог-иммунолог, педиатр сети клиник «Атлас», иммунитет представляет собой очень сложную систему, которой сложно управлять и регулировать.
«Если вы часто болеете простудными заболеваниями, инфекциями, необходимо проконсультироваться с иммунологом. Он может назначить лабораторное исследование иммунного статуса».
Екатерина Пушкова, врач-аллерголог-иммунолог, педиатр сети клиник «Атлас»
Некоторые признаки:
- Частая простуда.
Для взрослых совершенно болеть два-три раза в год. Большинство людей приходят в норму через 7-10 дней. За это время иммунной системе требуется три-четыре дня, чтобы выработать антитела и бороться с надоедливыми микробами. Но если вы постоянно простужаетесь – или у вас простуда, которая не проходит неделями, это явный признак того, что иммунитет снижен.
- Постоянная усталость.
Чувство усталости после долгого рабочего дня – это нормально. Люди с ослабленной иммунной системой, как правило, постоянно чувствуют утомление, несмотря на отдых. Это происходит потому, что организм пытается сохранить энергию для подпитки иммунной системы, чтобы она могла бороться с микробами.
- Проблемы с пищеварением.
Ученые считают, что основная причина большинства заболеваний – слабая пищеварительная система. Признаки и симптомы слабой иммунной системы и расстройства пищеварения включают частую диарею, запоры, вздутие живота и т. д.
Врачи считают, что до 80% иммунной системы находится в кишечнике
- Медленное заживление ран
Если иммунная система слаба, раны после травмы или хирургического вмешательства заживают дольше.
- Кожные инфекции
Кожа – первый барьер организма. Слабая иммунная система может повредить его, что приведет к частым высыпаниям, воспалениям, инфекциям или сухости.
Какие продукты помогут повысить иммунитет
Для адекватной работы иммунной системы необходимо сбалансированное питание по белкам, жирам, углеводам, микроэлементам и витаминам. Сбалансированное правильное питание включает мясо, рыбу, яйца, злаковые, семечки и орехи, овощи и фрукты всех цветов радуги. Однако недостаточно рационально и разнообразно питаться, необходимо, чтобы полезные вещества из этих продуктов хорошо усваивались, для этого нужно следить за работой желудочно-кишечного тракта.
При выборе фруктов и овощей в продуктовом магазине или на рынке соблюдайте простое правило: чем ярче фрукты и овощи, тем лучше
Если говорить о сезонных заболеваниях, то нет продуктов, которые могут их предотвратить, эффективно должна работать иммунная система в целом.
Факт! Ученые не могут точно сказать, правда ли, что обработанные продукты или высокое потребление сахара отрицательно влияет на иммунную систему.
Однако есть микроэлементы, которые помогают поддерживать иммунитет, к ним относятся:
- Витамин B6, содержащийся в курице, лососе, тунце, бананах, зеленых овощах и картофеле (с кожурой).
- Витамин С, содержащийся в цитрусовых, клубнике, а также помидорах, брокколи и шпинате.
- Витамин Е, содержащийся в миндале, подсолнечном масле, семенах подсолнечника, арахисовом масле и шпинате.
- Цинк, содержащийся в устрицах, красном мясе, птице, бобовых, молочных продуктах.
- Магний, содержащийся в продуктах из цельной пшеницы, орехах, семечках.
Факт! Кстати, эксперты считают, что наш организм лучше усваивает витамины, поступающие с пищей, а не из добавок.
Хотя витамины и добавки могут помочь восполнить пробелы в вашем рационе, лучший способ получить необходимые питательные вещества – прямо из пищи
Какие витамины нужно принимать
Зайдя в супермаркет, вы увидите упаковки с таблетками и растительными препаратами, которые, как утверждается, «поддерживают иммунитет» или иным образом укрепляют здоровье вашей иммунной системы. В любом случае лучше не экспериментировать самим, а обсудить с лечащим врачом подбор витаминов в индивидуальном порядке. Так как профицит витаминов так же не полезен, как и дефицит. К однозначно необходимым витаминам в нашем регионе относится только витамин D из-за недостатка солнечных лучей. Профилактическая доза составляет 2000 МЕ, но для повышения эффективности лучше узнать индивидуальный уровень и чтобы дозировку назначил врач.
Дефицит питательных веществ делает нас более восприимчивыми к вирусам и бактериям
Что касается, витамина С, то научные исследования не подтвердили его эффективность при сезонных заболеваниях.
Закаливание
Почти каждая мама говорила: «Надень шапку, а то простудишься!» Она права? Вероятно, нет, воздействие умеренных холодных температур не увеличивает нашу восприимчивость к инфекции. Есть две причины, по которым зима традиционно считается «сезоном простуды и гриппа». Мы проводим больше времени в помещении, в более тесном контакте с другими людьми, которые могут передавать свои микробы. Кроме того, вирус гриппа остается в воздухе дольше, когда воздух холодный и менее влажный.
Убедительных доказательств, что закаливание защищает от ОРВИ, нет
Некоторые опыты над мышами показывают, что воздействие холода может снизить способность справляться с инфекцией. Но что насчет людей? Ученые проводили эксперименты, в которых добровольцев ненадолго окунали в холодную воду и проводили сеансы закаливания. Также они изучали людей, живших в Антарктиде и участвовавших в горных экспедициях. Результаты были неоднозначными. Например, исследователи зафиксировали рост инфекций верхних дыхательных путей у лыжников, которые активно тренируются на холоде, но неизвестно, вызваны ли эти инфекции холодом или другими факторами (например, интенсивными упражнениями).
Группа канадских исследователей проанализировала сотни медицинских докладов на эту тему и пришла к выводу, что не стоит беспокоиться об умеренном воздействии холода – оно не оказывает пагубного влияния на иммунную систему человека.
Физическая активность
Регулярные умеренные физические упражнения – один из столпов здорового образа жизни. За счет них улучшается работа сердечно-сосудистой системы и нормализуется давление. Различные активности контролировают вес и защищают от различных заболеваний. Как и здоровое питание, занятия спортом могут способствовать укреплению иммунной системы. Хорошее кровообращение позволяет клеткам иммунной системы достичь всех «уголков» нашего организма и выполнять свою защитную функцию.
Пейте до 8-10 стаканов воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания. Это поможет вывести токсины из организма и снизить вероятность подхватить грипп
Факт! Ученые Дэвид Ниман и Лорел Венца пришли к выводу, что максимально полезной является 60-минутная тренировка средней или высокой интенсивности. Именно при таких условиях происходит активная циркуляция цитокинов, нейтрофилов, NK-клеток, цитоксичных Т-клеток и незрелых B-клеток, которые повышают иммунитет. Эксперты рекомендуют заниматься спортом не менее 150 минут в неделю.
Исследования, проведенные учеными из Университета Южной Каролины, показали, что в разгар заболеваний гриппом инфекциям на 20% меньше подверглись именно те, кто регулярно тренировался в умеренном режиме
Однако любые изменения должны быть постепенными: закаливание, резкое повышение уровня физической нагрузки – стресс для организма, к нему надо приучаться поэтапно.
Физическая активность – еще одна стратегия борьбы со стрессом, которая снижает риск некоторых хронических заболеваний, способных ослабить вашу иммунную систему
Здоровый сон
Возможно, вы заметили, что у вас больше шансов простудиться или заразиться, если вы не высыпаетесь. Исследования подтверждают, что у людей, которые спят по 7-9 часов, вырабатывается более сильная защита от болезней. Недостаток сна может привести к повышению уровня гормона стресса, который подавляет иммунную систему.
Читайте также: Сонное царство: как быстро уснуть и выспаться.
Научные данные свидетельствуют о том, что недостаток сна может негативно повлиять на иммунную систему