От сна зависит не только физическое, но и эмоциональное состояние в течение дня. Вместе с врачом-неврологом клиники «Атлас» Игорем Мацокиным мы разобрались в чем причины бессонницы, как высыпаться и что делать, в случае проблем со сном.
Причины бессонницы
Из-за чего появляется бессонница
Бессонница или инсомния – это не только проблемы с засыпанием. Также бессонницей называют трудности с поддержанием сна, раннее пробуждение или общую неудовлетворенность качеством сна. Такие проблемы могут быть вызваны соматическими состояниями (эндогенными) или внешними факторами (экзогенными).
Есть ряд внешних факторов, которые могут стать причиной недостатка сна:
- Потребление кофеина и других стимулирующих препаратов (обычно перед сном, но для особенно чувствительных людей даже во второй половине дня).
- Физические упражнения перед сном.
- Нарушение режима режима сна и бодрствования. Примером является компенсации дефицита сна длительным сном на следующее утро и дополнительным дневным сном.
- Синдром недостаточности сна (депривация сна) может быть результатом осознанного выбора. Например, ограничения сна по причине работы или учебы.
Игорь Мацокин, врач-невролог сети клиник «Атлас»
Хорошая новость: вы можете самостоятельно проработать эти причины – просто исключите кофеин и переработки.
Избегайте стресса и сократите потребление кофеина, чтобы нормализовать режим сна
Расстройства сна из-за психических факторов:
- Около половины людей страдающих хронической бессонницей, имеют психические расстройства, преимущественно эмоционального фона.
- Острые эмоциональные стрессы могут приводить к инсомнии. Симптомы обычно регрессируют вскоре после исключения стрессового фактора. Инсомния в таких ситуациях, как правило, преходящая и кратковременная.
- Психофизиологическая инсомния, независимо от вызвавшей ее причины, может продолжать беспокоить даже после ее устранения из-за сохранения чувства тревоги по поводу предстоящей бессонной ночи.
Игорь Мацокин, врач-невролог сети клиник «Атлас»
Для того чтобы решить эти проблемы, вам нужно обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру. Специалист установит причины вашего состояния и поможет подобрать необходимое лечение.
Нарушения сна из-за физических причин:
- Состояния, сопровождающиеся болью, нарушением дыхания, заболевания желудка (ГЭРБ), синдром ночного апноэ, заболевания мочеполовой системы, синдром беспокойных ног, расстройства вегетативной нервной системы.
- Нарушения сна, вызванные приемом лекарственных препаратов.
Развиваются как последствия длительного применения стимуляторов центральной нервной системы (например, кофеина), снотворных, других седативных средств, химиотерапии антиметаболитами, противоэпилептических препаратов, некоторых препаратов для лечения заболеваний сердца, препаратов тиреоидных гормонов и при злоупотреблении алкоголем.
Игорь Мацокин, врач-невролог сети клиник «Атлас»
Не забывайте, что для эффективного лечения важно провести дифференциальную диагностику, а это может сделать только врач. Если проблемы со сном преследуют вас длительное время, необходимо обратиться к специалисту. Не нужно заниматься самолечением!
Привычки, которые помогут быстро заснуть
Попробуйте засыпать в одно и тоже время, можете даже завести будильник или поставить напоминание в телефоне
Что может помочь заснуть?
- Определенные часы сна (стараться просыпаться в одно и тоже время, включая выходные дни), при ночной бессоннице стараться не спать днем.
- Соблюдение диеты: употребление кофеина (и других продуктов, которые содержат стимуляторы), никотина и алкоголя – после позднего обеда, тяжелой пищи – как минимум за два часа до сна.
- Полчаса расслабляющих и успокаивающих занятий (чтение книг, спокойная музыка). Избегать излишней активности за два часа до сна и яркого света в ночное время.
- Ароматерапия с расслабляющими запахами (лаванда, розовое масло, сандал, мелисса, ромашка)
- Генератор белого шума. Есть научные данные, что аудиозаписи белого шума, снижают уровень тревоги, облегчают засыпание.
- Техники релаксации (медитация, дыхательные упражнения и др.)
Игорь Мацокин, врач-невролог сети клиник «Атлас»
Как легко заснуть при бессоннице
При бессоннице эффективными считаются дыхательные и расслабляющие практики
Существуют десятки техник, которые помогают заснуть. Среди них обратный счет, дыхательные и расслабляющие практики и многое другое. Поговорим об этом подробнее.
Многие упражнения из практики «осознанности» помогают увеличить длительность глубокой фазы сна.
- Сядьте на стул с прямой спиной, слегка потянитесь через макушку вверх, на выдохе расслабляясь в этом положении, не меняя позу.
- Закройте глаза.
- Сделайте три спокойных и глубоких вдоха и выдоха. На вдохе направляйте внимание на ощущения в груди, на выдохе — в животе.
- Вернитесь к обычному дыханию.
- В течение следующих нескольких минут осознавайте все ощущения от дыхания в области ноздрей или живота.
- Ничего страшного, если появятся посторонние мысли. Возвращайтесь к ощущениям от дыхания столько раз, сколько потребуется.
Игорь Мацокин, врач-невролог сети клиник «Атлас»
- Расслабление мышц
Один из самых популярных и простых в освоении методов — расслабление мышц. Начните с мышц лица: жевательные мышцы и мышцы на лбу и опустите язык. Расслабьте плечи, руки и ноги. После этого с большой вероятностью вы начнете засыпать уже через 10-20 секунд.
- Дыхание 4-4-4-4
Примите удобное положение и закройте глаза. Сделайте вдох на четыре счета, затем выдох на четыре счета и задержите дыхание также на четыре счета, а затем все повторите. Продолжайте в течение 7-10 минут.
Начните делать дыхательную гимнастику перед сном
- Дыхание 4-7-8
Расслабьтесь, закройте глаза, поместите язык на бугорок нёба, чуть выше зубов, и сделайте глубокий выдох через рот. Затем сделайте вдох через нос на четыре счета, задержите дыхание на семь счетов и выдохните, сосчитав при этом до восьми. Продолжайте практику в течение 5-7 минут.
- Когерентное дыхание
Когерентное дыхание — это техника контролируемого дыхания с одинаковой продолжительностью вдоха и выдоха без задержки между ними. Такая практика помогает привести нервную систему в баланс.
Сделайте вдох на шесть счетов и такой же по продолжительности выдох. Продолжайте в течение 10 минут. Если вы только начинаете, то постарайтесь не вдыхать глубоко — это может привести к гипервентиляции.
Пять правил хорошего сна
Чтобы побороть инсомнию соблюдайте простые правила
- Физическая нагрузка за 3-4 часа до сна.
Будьте физически активны в течение дня, но всегда старайтесь закончить тренировку за 3-4 часа до сна. - Последний прием пищи за 1,5-2 часа до сна.
Следите за тем, чтобы ужин был легким, но при этом не ложитесь спать на голодный желудок. - Создайте ритуал отхода ко сну.
Возьмите за правило перед сном совершать действия в определенной последовательности. - Купите удобный матрас и хорошую подушку.
Матрас средней жесткости и удобная ортопедическая подушка помогут улучшить качество сна и разделят вашу жизнь на “до” и “после”. - Проветривайте спальню перед сном.
Свежий воздух и более низкая температура благотворно сказываются на качестве сна и скорости засыпания.